Kecergasan Fizikal dan Kesejahteraan

Pengurusan Sukan

PENGURUSAN SUKAN

Definisi Pengurusan Sukan
Pengurusan sukan wujud dalam dua bentuk :
i. Pengurusan sukan adalah satu bidang usaha profesional di mana wujud pelbagai karier pengurusan yang berkaitan dengan sukan

ii. Pengurusan sukan merupakan satu program persediaan akademik, profesional yang ditawarkan di institusi pengajian tinggi sebagai satu bidang yang wajib.

Definisi Pengurusan Sukan
Pengurusan sebagai proses merancang, mengelola, mengarah dan mengawal aktiviti manusia dengan campuran sumber lain dalam organisasi untuk mencapai matlamat yang ditetapkan

Kelly, Blanton dan Bertel (1990) mendefinisikan pengurusan sukan sebagai sebarang gabungan kemahiran-kemahiran berkaitan dengan perancangan, pengelolaan, pengarahan, pengawalan, pengurusan bajet, kepimpinan dan penilaian dalam konteks sesebuah organisasi atau jabatan di mana produk atau perkhidmatan berkaitan dengan sukan.

Pengurusan seperti yang didefinisikan oleh William,Charlie dan Warren 1972,ialah satu proses menggunapakai peralatan dan sumber manusia untuk mencapai sesuatu objektif yang ditentukan.

PERANCANGAN
Masa yang diperuntukkan
Jadual latihan, pra-pertandingan dan pertandingan
Bilangan peserta
Belanjawan yang diberi
Menetapkan tempat latihan, pra-pertandingan dan keperluan atlit atau badan sukan.

PENGELOLAAN
Masa yang diperuntukkan
Masa latihan, pra-pertandingan dan pertandingan
Bilangan peserta
Jenis pertandingan
Belanjawan yang diberi
Menyenarai pegawai
Kemudahan tersedia
Kemudahan alatan yang tersedia

PENGARAHAN
Maklumat perancangan dan bentuk latihan atau pertandingan
Mengarahkan komponen kemahiran yang lain menjalankan tugas mereka
Pemantauan dan pemerhatian ke atas perjalanan komponen kemahiran yang lain

PENGAWALAN
Maklumat komponen lain dalam pengurusan sukan
Mengawal selia bidang tugas komponen kemahiran pengurusan yang lain
Bersedia memberi bantu mula dan bantuan terapi kepada atlit yang mengalami kecederaan semasa latihan atau pertandingan dengan menyediakan fisioterapi dan pegawai perubatan

PENYEDIAAN BELANJAWAN
Kertas kerja program yang dirancang
Meneliti kertas kerja
Mendapatkan belanjawan daripada sektor/bahagian tertentu seperti KBS
Mendapat tajaan daripada badan-badan korporat dan individu.

KEPIMPINAN
Maklumat daripada komponen perancangan dan pengelolaan
Merangka rancangan latihan
Mengaplikasi prinsip-prinsip dan kaedah latihan
Menetapkan ujian dan mendapatkan skor
Mengurus persediaan dan kebajikan peserta/atlit
Pemakanan atlit

PENILAIAN
Maklumat daripada semua komponen kemahiran yang lain
Menilai :
Perancangan
Kemajuan atlet
Interpretasi
Kemudahan perubatan/fisioterapi/bantu mula
Kemampuan kepimpinan jurulatih,pengurus pasukan dan pakar pemakanan mengurus atlet
Sama ada kesemua komponen kemahiran bergerak di landasan yang betul dan mencapai objektif yang telah ditetapkan pada setiap yang dirancang.

KEMAHIRAN DALAM PENGURUSAN SUKAN
Kemahiran Berkomunikasi
Mempunyai kemahiran untuk menghantar dan menerima maklumat secara verbal dan bukan verbal serta bagaimana seseorang pengurus dapat mempengaruhi kakitangan

Kemahiran dalam Pengurusan Sukan
Kemahiran Teknikal
Menyediakan belanjawan
Merancang jadual pertandingan
Merancang dan menyelia latihan
Mengurus pejabat
Menilai program dan aspek keselamatan
Kemahiran dalam Pengurusan Sukan
Kemahiran Konseptual

Berkeupayaan berfikir secara abstrak, memupuk idea dan memahami organisasi secara keseluruhan.

Tanggungjawab dalam Pengurusan Sukan
Perancangan
Berkemampuan memandang ke hadapan, mempunyai pemikiran logik dan berkeupayaan dengan baik.

Tanggungjawab dalam Pengurusan Sukan
Pengendalian
Pembahagian bidang kuasa, tugas dan penyediaan struktur.

Kakitangan
Pengambilan pekerja mengikut keperluan

Tanggungjawab dalam Pengurusan Sukan
Pengarahan
Bimbingan yang disediakan dan proses membuat keputusan
Koordinasi
Jalinan perhubungan antara kakitangan dalam penyelesaian masalah.

Tanggungjawab dalam Pengurusan Sukan
Pelaporan
Proses menyediakan dan melaporkan kepada orang yang bertanggungjawab.
Belanjawan
Pengawalan sumber kewangan dalam aktiviti organisasi.

KONSEP UTAMA PENGURUSAN SUKAN
Autoriti
Kuasa yang diberi kepada seseorang untuk bertindak
Kuasa
Keupayaan untuk mengarah dan mengawal
Karisma
Keupayaan untuk merancang dan melakukan sesuatu di luar kemampuan
Penurunan Kuasa (Delegation)
Memberi autoriti kepada orang lain
Tanggungjawab
Kesanggupan untuk menjalankan tugas
Akauntabiliti
Akauntabiliti untuk melakukan tugas dengan jayanya

JENIS PENGURUSAN SUKAN
Laissez-faire
Profil yang rendah dan membenarkan organisasi berjalan dengan sendiri.
Autokratik
Pentadbir ialah ketua dan bukan pemimpin

Struktur dan Carta Organisasi Sukan
Struktur Formal
Ahli jawatankuasa yang telah ditetapkan dalam mesyuarat

Struktur Tidak Formal
Ahli-ahli sedia membantu di dalam melaksanakan sesuatu tugasan.
Carta Organisasi Sukan Sekolah
Contoh Organisasi Sukan Sekolah

PENGURUSAN PRASARANA, ALATAN DAN PASUKAN
Pengurusan prasarana
Peralatan-pembelian dan pengendalian
Penyimpanan
Penjagaan
Pembaikpulihan
Kekemasan Rekod
Pemilihan Pemain Melalui Uji Bakat
Jadual Latihan
Penyediaan Latihan
Pemilihan Staf
Penghargaan/Kebajikan

KEMAHIRAN BELAJAR

TEKNIK BELAJAR BERKUMPULAN

PENDAHULUAN

Pernahkah kita membaca buku, tetapi apa yang dibaca tidak dapat disimpan di dalam ingatan? Pernahkah kita merasa kecewa atas segala usaha yang kita telah laksanakan tersebut?.

 

  Jika ini berlaku kepada diri kita, sebenarnya teknik belajar kita adalah tidak sistematik. Belajar cara untuk belajar adalah amat penting. Kaedah dalam belajar adalah kita mempelajari sesuatu ilmu dan teknik belajar yang berkesan untuk mendapat ingatan yang maksimum. Mengingat merupakan satu perkara yang boleh dipelajari. Apabila sesuatu perkara yang kita baca tetapi tidak boleh kita ingati, ia akan menjadi hanya proses ingatan jangka pendek. Namun apa yang kita mahukan adalah segala fakta menjadi ingatan jangka panjang. Sebagai contoh jikalau kita membaca buku dan kita cuba mengingat, apabila kawan bertanya kita, selalunya ada perkara yang kita boleh ingat dan sebahagiannya kita terlupa.

Contoh yang kedua pula misalnya nombor kad pengenalan yang kita ingat. Nombor kad pengenalan yang kita ingati itu adalah proses ingatan jangka panjang. Contoh proses ingatan jangka panjang yang lain adalah seperti nombor telefon rumah sendiri, nombor telefon rumah teman rapat, warna kereta dan sebagainya. Ingatan jangka pendek akan mudah lupus dari ingatan kita. Justeru ingatan menjadi perkara penting, lebih-lebih lagi apabila mahu menghadapi peperiksaan. Maka satu kaedah mengingat yang sistematik amat diperlukan.

Proses ingatan dalam pembelajaran amat penting. Oleh yang demikian terdapat pelbagai kaedah untuk mengekalkan ingatan. Sebagai pelajar, setelah kita mempunyai motivasi yang tinggi, kita juga mesti mempunyai kemahiran pembelajaran yang berkesan. Mengapa dilihat pelajar yang mempunyai kesungguhan yang tinggi tetapi apabila keputusan yang diumumkan, mereka tidak mencapai keputusan yang cemerlang. Sebenarnya di samping motivasi yang tinggi kemahiran belajar yang berkesan perlu ada pada diri pelajar. Kemahiran ini sebagai contohnya termasuklah kemahiran membuat nota secara peta minda, mengambil nota secara neumonik, teknik belajar secara berkumpulan, teknik imaginasi dan lain-lain.

Apabila kita katakan sebagai kemahiran, ia menuntut kita tahu apakah kemahiran yang kita akan belajar. Ia lebih tepat kita sebut sebagai belajar cara untuk belajar. Selalu kita sebut sebagai "smart study" iaitu belajar dengan kaedah yang betul ditambah dengan minat, motivasi serta kesungguhan yang tinggi. Apabila disebut sebagai kemahiran ia juga perlukan ulangan.

Teknik Belajar Berkumpulan

Definisi Teknik Belajar Berkumpulan.

Antara teknik belajar yang begitu popular di kalangan pelajar serta mahasiswa adalah secara berkumpulan. Apabila ditanya kepada kita, apakah kita tahu tentang teknik belajar secara kumpulan. Ramai antara kita yang akan mengatakan mereka tahu tentang apakah yang dimaksudkan dengan belajar berkumpulan, tetapi sejauh manakah pengetahuan serta pemahaman kita dalam aspek ini. Apabila ditanya tentang belajar berkumpulan ini, ramai mengatakan bahawa ia hanya sekadar dilaksanakan bersama kawan-kawan.

Belajar berkumpulan harus dihalusi dan diteliti. Ini kerana ada segelintir yang mengatakan bahawa belajar berkumpulan hanya membuang masa sahaja. Apabila keluar dari sesi belajar secara berkumpulan, tidak banyak manfaat yang diperolehi. Ini merupakan tanggapan yang salah.

Menurut Mohd. Yusof Othman (1998), menyatakan satu kaedah yang boleh dilakukan dalam usaha untuk meningkat dan menjana ilmu adalah belajar secara kumpulan. Belajar secara berkumpulan boleh dalam bentuk yang formal seperti membentuk dalam kumpulan tertentu (study circle) dengan matlamat yang sama, atau kumpulan yang tidak formal dana mempunyai ahli-ahli yang terdiri daripada pelbagai latarbelakang yang berbeza.

Belajar secara berkumpulan sebenarnya lebih berkesan berbanding dengan belajar bersendirian. Ini kerana dalam belajar secara berkumpulan, idea atau pemikiran dapat dikongsi bersama. Misalnya ada sebahagian ahli yang membaca buku yang berbeza daripada kita, pandangan daripada buku tersebut dapat diperolehi dengan segera. Begitu juga dengan pengalaman yang berbeza yang dialami oleh setiap ahli kumpulan. namun demikian, belajar berkumpulan memerlukan adab dan disiplin diri yang tinggi. Misalnya perlu mengemukakan pandangan secara teratur, bersedia untuk berbeza pendapat, menggunakan kumpulan sebagai wadah untuk "sumbang saran" atau menyemarakkan idea. Perkara lain yang juga perlu diberi perhatian dalam usaha untuk meningkatkan ilmu pengetahuan adalah kesanggupan untuk berfikir secara aktif. Yakni kesanggupan untuk berhujah dalam minda dengan melakukan analisis dan hipotesis secara kritis dengan penuh adab dan akhlak di samping menyakini wibawa diri orang yang menyampaikan maklumat. Dengan demikian, pemikir yang baik bukanlah pemikir yang stereotype yang tidak boleh menghormati kaedah bagaimana orang yang tidak sealiran dengannya berfikir.

Sebagai contoh katakanlah seorang pelajar yang bijak menyenaraikan isi-isi penting dalam topik "Gejala sosial di kalangan remaja". Pelajar ini mendapat 10 isi. Kemudian tajuk ini diberikan juga kepada kumpulan (5 hingga 7 orang) pelajar. Mereka ini dapat menyenaraikan sekurang-kurangnya 15 isi penting.

Secara luarannya dapat dilihat bahawa kumpulan dapat memberikan sumbangan yang besar jika dibandingkan dengan seorang. Namun yang menjadi dilemanya adalah kaedah yang tersusun, sistematik dan sempurna. Di sini dipaparkan kaedah yang betul tentang belajar berkumpulan.

Peranan Belajar Berkumpulan

1. Agihkan setiap ahli dengan satu tajuk.

Setiap ahli perlu diberi tanggungjawab. Jika kita menjadi ahli dalam kumpulan tersebut, kita mesti mempunyai satu tanggungjawab yang mesti dipegang. Ini membolehkan kita mengambil berat dan merasakan bahawa kita mempunyai peranan di dalam kumpulan.

2. Ahli mesti sehaluan.

Ahli yang dipilih dalam kumpulan mesti mempunyai matlamat yang sama iaitu cemerlang dalam pelajaran. Kita tidak mahu ahli yang ada di dalam kumpulan untuk mencukupkan bilangan. Ahli mesti mempunyai matlamat yang jelas dan bukan hanya kerana ia sahabat karib sahaja. Dikhuatiri jika ahli seumpama ini ada, ia akan menyebabkan kumpulan kita tidak akan mencapai matlamatnya.

3. Setiap ahli perlu menjiwai tajuk tersebut.

Apabila kita telah menyediakan ahli dengan setiap tajuk, kita mestilah juga memastikan bahawa kita bersedia dengan tajuk tersebut. Ini sangat penting kerana jika kita telah bersedia maka persoalan yang timbul hasil kemusykilan dari ahli yang lain dapat kita jelaskan.

4. Berbincang dengan guru atau orang yang lebih arif.

Sebelum melaksanakan teknik belajar secara berkumpulan ini, sila pastikan kalau-kalau ada perkara yang tidak faham tentang topik yang dipertanggungjawabkan. Oleh yang demikian berbincanglah dahulu dengan guru. Ini bertujuan untuk kita lebih mendalami tentang topik tersebut. Dengan yang demikian kita akan lebih bersedia semasa perbincangan.

5. Penumpuan semas ahli membentang.

Penglibatan semua ahli membawa implikasi yang besar. Berikan penumpuan yang sewajarnya kepada ahli yang sedang membentang. janganlah ada dia antara kita semasa ahli sedang membentang, kita tidak memberikan perhatian. Andaikan apabila kita sedang bercakap, ada orang yang tidak memberi perhatian kepada kita. Bagaimanakah perasaan kita ketika itu? Sudah tentu kita merasai kita tidak dihargai, justeru itu berikan sepenuh-penuh penumpuan semasa rakan sedang membentang dalam kumpulan. Penghormatan dan kesediaan mendengar pembentangan ahli lain merupakan seni dalam aktiviti belajar berkumpulan ini.

6. Bersoal jawab.

Kumpulan yang dinamik dan berkembang adalah kumpulan yang wujudnya perbincangan dan soal jawab. Semakin banyak perkara yan relevan dibincangkan semakin bertambah dinamik kumpulan itu. Ahli kumpulan bukan sahaja mendengar kumpulan lain membentang semata-mata , tetapi sentiasa bersoal jawab atas perkara yang menimbulkan ketidakfahaman. ini sebenarnya membuka minda kita agar lebih memberikan penelitian atas isu dan tajuk yang dibincangkan. Ini menjadikan kita individu yang kritikal dan analitikal dalam membincangkan tajuk tersebut. Minda yang kritikal dan analitikal merupakan minda yang cemerlang. Galakkan diri bertanya hal-hal yang berkaitan yang tidak difahami atau bercanggah dengan pemahaman kita.

7. Agihkan bahan

Di dalam belajar berkumpulan lantik seorang ketua, setiausaha dan bendahari secara bergilir-gilir, iaitu bagi mata pelajaran yang berbeza-beza mempunyai ketua yang berbeza-beza. ini adalah untuk memberikan peluang dan tanggungjawab kepada semua ahli. Maka laksanakanlah tugas seperti tugas mengagihkan bahan-bahan kepada ahli-ahli di mana dilakukan oleh setiausaha. Ketua akan menetapkan masa perjumpaan serta berbincang tentang pembahagian tajuk-tajuk.

Secara ringkasnya belajar berkumpulan banyak membantu pelajar menguasai sesuatu mata pelajaran jika dilaksanakan dengan betul.

K = Kerjasama diperlukan

U = Untuk semua ahli

M = Mesra menjadi faktor penting

P = Prihatin kepada setiap ahli

U = Ulangkaji terlebih dahulu

L = Laksanakan sebaik mungkin

A = Anggapan antara ahli mestilah positif

N = Natijah cemerlang diperolehi

Kombinasi huruf-huruf di atas diharapkan memberikan celik akal kepada kita untuk melaksanakan teknik ini sebaik mungkin.

SAINS SUKAN STPM

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

Prinsip-prinsip Latihan

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.

Masa Latihan.

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Cara menentukan kadar nadi latihan .

KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur)

KNR = Kadar Nadi Rehat = 200

KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.

KNL = KNR + 75% (KNM – KNR)

= 60 + 75 (200 – 60)

= 60 + 75 x 140

100

= 60 + 105

= 175 denyutan/min.

Kekerapan Latihan.

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.

Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;

a. Kekerapan

Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu

b. Intensiti

Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.

Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu;

• Tahap kecergasan permulaan

Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

• Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

• Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

 c. Tempoh

Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

d. Ulangan

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi

• sistem aktiviti yang dipilih

• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)

• kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih

• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.

Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :

• Sakit dibahagian dada

• Pening kepala

• Rasa hendak muntah

• Kesukaran bernafas

• Keletihan yang keterlaluan

• Kesakitan pada sendi-sendi

• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.

Jenis-jenis Latihan

2.2.1 Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.

Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.

2.2.2 Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida.

2.3 Kaedah Latihan

2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

Kajian Karvonen (1959)

Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

2.3.2 Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu:

• Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot

• Jeda pendek – tegaskan kelajuan

2.3.3 Latihan Fartlek

Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 :

1. Jogging selama dua minit

2. Kalistenik

a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan

b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan

3. Lari 150 meter

4. Berjalan 150 meter

5. Ulang 3 dan 4

6. Jogging selama 2 minit

7. Lari 100 meter

8. Berjalan 100 meter

9. Ulang 7 dan 8

10. Jogging selama 2 minit

11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

2.3.4 Latihan Litar

Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.

1. Litar beban tetap

• Lebih daripada satu litar digunakan

• Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu

• Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.

• Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.

2.3.5 Latihan Beban

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:

• Isotonik (tradisional) - Latihan berat

• Isometrik - Penguncupan statik

• Isokinetik - Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?

• Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan

• Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.

Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

SAINS SUKAN STPM

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

WHAT IS FITNESS ?

Fitness is how well a person is adapted to and capable of living a certain lifestyle. The fitness of an athlete is generally greater than that of the non-athlete. The athlete needs to be fit for the demands of his chosen athletic event in addition to being fit for the demands of day to day living.

Betapa baik seseorang dapat menyesuaikan diri dan mampu hidup dalam gaya hidup tertentu. Kecergasan atlet biasanya lebih baik daripada bukan atlet. Atlet perlu cergas atau `fit’ untuk memenuhi acara yang dipilih dan sebagai tambahan ke atas kecergasan yang dituntut oleh kehidupan setiap hari.

WHAT IS TRAINING ?

Training is a systematic process with the objective of improving an athlete’s fitness in a selected activity. It is a long term process that is progressive and recognizes the individual athlete’s needs and capabilities. Training programs use exercise or practice to develop the qualities required for an event.

Satu proses yang sistematik dengan tujuan meningkatkan kecergasan seseorang atlit dalam suatu aktiviti yang dipilih. Ia adalah suatu proses jangka panjang yang semakin meningkat (ansur maju) dan mengetahui keperluan atlet dan kemampuannya. Program latihan yang menggunakan latihan dan praktis untuk meningkatkan kualiti yang sesuai untuk sesuatu acara.

TIGA HUKUM PENTING DALAM LATIHAN FIZIKAL

1. Law of Overload (Hukum Tambah Beban)

•    Penambahan beban kerja akan meningkatkan kecergasan fizikal. Ini bermakna berlatih di julat intensity yang sesuai yang dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (Target Zone).

•    Penambahan ini perlu dilakukan secara progresif/ansur maju, iaitu setelah anggota badan dapat mengadaptasikan beban kerja yang dikenakan.

• Penambahan beban kerja boleh dilakukan dengan memanipulasikan empat variable/pembolehubah berikut :

-   Intensiti latihan : kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksimum (RM - Repitition Maximum). Intensiti rendah tidak meningkatkan tahap kecergasan. Intensiti terlalu tinggi mengganggu proses pembangunan kecergasan – kecederaan.

-      Frekuensi latihan : kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu (kesan positif diperolehi jika senaman 3-5 kali seminggu.

-      Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan latihan seperti 1 jam per sesi atau 12 jam seminggu. Intensiti rendah – tempoh panjang, Intensiti tinggi – tempoh pendek

-       Ulangan : Bilangan kali sesuatu latihan. Ia ditingkatkan secara beransur-ansur, contoh dari 2 ulangan kepada 3 ulangan.

2. Law of Reversibility (Hukum Kebolehbalikan)

“If You Don`t Use It, You Lose It’

• Hasil latihan adalah sementara. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan prestasi berlaku.

•  Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

•  `Training Ratio’ (beban dan pemulihan), atlit muda 1 : 4, atlet dewasa berpengalaman 1 : 2 (pemulihan bermakna beban yang ringan/mudah).

•   Pemulihan perlu cukup kerana untuk mengelakkan `overtraining’.

3. Law of Specificity (Hukum Kekhususan)

•   Komponen fizikal dan sistem tenaga berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.

•    Jenis dan beban latihan akan menentukan kesan latihan.

•   Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu/`event’ sukan. Contohnya : latihan acara larian adalah berbeza dengan latihan acara lontaran dan lompatan.

•  Contohnya seseorang individu lemah dari segi daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan LSD perlu diberikan.

•   Walau bagaimanapun, latihan umum harus mendahului latihan khusus dalam rancangan latihan jangka panjang

Prinsip-Prinsip Tambahan Untuk Latihan Fizikal

1. Principle of Individualization (Prinsip Perbezaan Individu)

•   Setiap individu berbeza dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

•  Kadar peningkatan prestasi setiap atlit adalah berbeza, jadi program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu tersebut

•   Faktor Keturunan – Warisan fizikal, mental dan emosi daripada ibubapa, tetapi banyak ciri diubah dengan latihan yang sistematik. Walau bagaimanapun ianya terbatas kepada potensi yang diwariskan.

•   Faktor Umur Perkembangan (umur biologi dan umur kronologi) – Atlit muda yang umur sama dari segi kronologi berbeza dari segi kematangannya mengikut umur biologi.

•   Faktor Umur Latihan (Training Age) – Setiap atlet memiliki kecergasan dan pengalaman yang berbeza. Tempoh atlet berlatih akan memberi kesan terhadap tahap kecergasan dan kemampuan kerjanya.

2. Principle of Variety (Prinsip Kepelbagaian Latihan)

•  Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

•   Kepelbagaian bermakna konsep-konsep latihan (berat/ringan dan berlatih/berehat), bentuk latihan, suasana latihan, waktu latihan dan kumpulan latihan.

3. Principle of Active Involvement (Prinsip Keterlibatan Aktif)

•    Prestasi atlet adalah hasil daripada kombinasi usaha atlet dan kemahiran jurulatih.

•   Program latihan yang berkesan bergantung kepada sikap atlet yang aktif dan keinginan dalam hatinya untuk berlatih.

•     Penglibatan aktif dalam latihan dapat meningkatkan prestasi kecergasan fizikal.

KAEDAH DAN JENIS LATIHAN FIZIKAL

Kaedah latihan fizikal diklasifikasi mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

( i )       Kaedah Latihan Aerobik

( ii )     Kaedah Latihan Anaerobik

1.         Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan.

Jenis-jenis latihan :

1.1 LSD ( Latihan Jarak Jauh Perlahan )

•        Marathon/pelari jarak jauh

•        Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan.

•        Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

•        Kelajuan yang dicadangkan antara 2-3 meter persaat.

•        Sesuai untuk awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

1.2 Latihan Fartlek

•           `Speed play’ (Sweden) – pelbagai kelajuan.

•           Latihan dilakukan di kawasan luar, permukaan tanah yang tinggi-rendah

•           Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot

•           Sesuai untuk penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan

            khusus.

•           Contoh satu sesi latihan :

a.         Berjalan pantas selama lima minit

b.         Berlari anak selama 10 minit

c.         Pecut dengan 70% kelajuan maksimum selama 30 saat

d.         Berjalan perlahan selama 3 minit

e.         Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

f.          Berlari anak selama 8 minit.

g.         Pecutan dengan 80% kelajuan maksimum selama 20 saat.

h.         Berlari dengan 60% kelajuan maksimum selama 2 minit.

1.3 Latihan Jeda Jarak Jauh (Interval Training)

•           Diperkenal di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun

             30an.

•           Satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat

•           Biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang.

•          Dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim persediaan umum dan

           kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

•          Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada

            jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian, contoh :

Masa larian    =         10 minit

Masa rehat     =         5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat          =         1 : ½

Masa larian    =         3 minit

Masa rehat     =         3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat          =         1 : 1

•           Ulangan yang dicadangkan antara 2 – 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh

•           Ulangan 3 – 4 bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan)

•           Jumlah set yang dicadangkan sama seperti jumlah ulangan.

•           Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi, iaitu apabila kadar nadi turun

             kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

•           Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 X 1500 meter X 2 set @ 8 minit ( 1 : ½ ), bermaksud :

Tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap latihan, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

2.         Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

(a)        Kelajuan

(b)       Kekuatan otot

(c)        Daya tahan otot

(d)       Kuasa

(e)        Ketangkasan

Jenis-Jenis Latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat ) (Interval Training)

•           Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak,

             ragbi, badminton dan sepak takraw.

•           Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.

•           Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

•           Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).

•           Preskripsi latihan jeda jarak dekat :

6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

2.2 Latihan Pecutan Berulang

•          Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.

•        Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat (60 meter atau kurang).

•          Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.

•           Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.

•           Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

2.3 Latihan Pliometrik

•        Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio’ – lebih @ `meningkatkan’ dan `metrik’ bererti jarak.

•           Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).

•     Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan (tendon dan ligamen).

•           Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

•        Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan `medicine ball’.

•           Pliometrik `body weight’ :

a)         Larian `high knee’

b)         `Bounding’ (melompat-lompat)

c)         Larian tendang pinggul (butt kick)

d)         `Skip’

e)         Lompat sebelah kaki

•           Pliometrik bola segar :

a)         Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan

b)         Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan

c)         Baling bola segar berpasangan dari atas kepala

d)         Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.

•           Pliometrik kotak pelbagai ketinggian :

a)         Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

b)         Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

c)         Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin

d)         Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.

•           Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang.

3.         Kaedah Latihan Litar

•           Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.

•           Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

•           Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.

•           Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih.

•           Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).

•           Aktiviti :

-           Burpee

-           Bangkit tubi

-           Lompat lutut ke dada

-           Tekan tubi

-           `Russian Leap’

-           Mendayung (seated rowing)

-           `Alternate Split Jump’

-           Leding Belakang (back arch).

-           Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

4.         Latihan Bebanan (beratan)

•           Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan

•           Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.

•          Konsep Ulangan Maksimum (Repetition Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh atlet bagi satu beban yang dikenakan.

•        1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.

•         Peraturan yang perlu dipatuhi :

a)       Peraturan 1

-        Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan     otot.

b)       Peraturan 2

-     Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan             otot.

c)       Peraturan 3

   Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum         meningkatkan kekuatan kaki dan tangan.

d)       Peraturan 4

     Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum             otot-otot agonis.

………………………………………………………………………………………………………

Glosari :

Intensiti

- kelasakan sesuatu latihan yang diberikan

- darjah kesukaran senaman (60% – 90% daripada kadar nadi simpanan)

- komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa

yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.

- lebih banyak kerja oleh atlit, lebih tinggi intensiti

- Intensiti diukur melalui kadar kelajuan (m/s) bagi jarak atau berat (kg) bagi

lawan rintangan.

- Dalam pertandingan sukan individu/pasukan, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.