SAINS SUKAN STPM

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

WHAT IS FITNESS ?

Fitness is how well a person is adapted to and capable of living a certain lifestyle. The fitness of an athlete is generally greater than that of the non-athlete. The athlete needs to be fit for the demands of his chosen athletic event in addition to being fit for the demands of day to day living.

Betapa baik seseorang dapat menyesuaikan diri dan mampu hidup dalam gaya hidup tertentu. Kecergasan atlet biasanya lebih baik daripada bukan atlet. Atlet perlu cergas atau `fit’ untuk memenuhi acara yang dipilih dan sebagai tambahan ke atas kecergasan yang dituntut oleh kehidupan setiap hari.

WHAT IS TRAINING ?

Training is a systematic process with the objective of improving an athlete’s fitness in a selected activity. It is a long term process that is progressive and recognizes the individual athlete’s needs and capabilities. Training programs use exercise or practice to develop the qualities required for an event.

Satu proses yang sistematik dengan tujuan meningkatkan kecergasan seseorang atlit dalam suatu aktiviti yang dipilih. Ia adalah suatu proses jangka panjang yang semakin meningkat (ansur maju) dan mengetahui keperluan atlet dan kemampuannya. Program latihan yang menggunakan latihan dan praktis untuk meningkatkan kualiti yang sesuai untuk sesuatu acara.

TIGA HUKUM PENTING DALAM LATIHAN FIZIKAL

1. Law of Overload (Hukum Tambah Beban)

•    Penambahan beban kerja akan meningkatkan kecergasan fizikal. Ini bermakna berlatih di julat intensity yang sesuai yang dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (Target Zone).

•    Penambahan ini perlu dilakukan secara progresif/ansur maju, iaitu setelah anggota badan dapat mengadaptasikan beban kerja yang dikenakan.

• Penambahan beban kerja boleh dilakukan dengan memanipulasikan empat variable/pembolehubah berikut :

-   Intensiti latihan : kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksimum (RM - Repitition Maximum). Intensiti rendah tidak meningkatkan tahap kecergasan. Intensiti terlalu tinggi mengganggu proses pembangunan kecergasan – kecederaan.

-      Frekuensi latihan : kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu (kesan positif diperolehi jika senaman 3-5 kali seminggu.

-      Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan latihan seperti 1 jam per sesi atau 12 jam seminggu. Intensiti rendah – tempoh panjang, Intensiti tinggi – tempoh pendek

-       Ulangan : Bilangan kali sesuatu latihan. Ia ditingkatkan secara beransur-ansur, contoh dari 2 ulangan kepada 3 ulangan.

2. Law of Reversibility (Hukum Kebolehbalikan)

“If You Don`t Use It, You Lose It’

• Hasil latihan adalah sementara. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan prestasi berlaku.

•  Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

•  `Training Ratio’ (beban dan pemulihan), atlit muda 1 : 4, atlet dewasa berpengalaman 1 : 2 (pemulihan bermakna beban yang ringan/mudah).

•   Pemulihan perlu cukup kerana untuk mengelakkan `overtraining’.

3. Law of Specificity (Hukum Kekhususan)

•   Komponen fizikal dan sistem tenaga berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain.

•    Jenis dan beban latihan akan menentukan kesan latihan.

•   Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu/`event’ sukan. Contohnya : latihan acara larian adalah berbeza dengan latihan acara lontaran dan lompatan.

•  Contohnya seseorang individu lemah dari segi daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan LSD perlu diberikan.

•   Walau bagaimanapun, latihan umum harus mendahului latihan khusus dalam rancangan latihan jangka panjang

Prinsip-Prinsip Tambahan Untuk Latihan Fizikal

1. Principle of Individualization (Prinsip Perbezaan Individu)

•   Setiap individu berbeza dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

•  Kadar peningkatan prestasi setiap atlit adalah berbeza, jadi program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu tersebut

•   Faktor Keturunan – Warisan fizikal, mental dan emosi daripada ibubapa, tetapi banyak ciri diubah dengan latihan yang sistematik. Walau bagaimanapun ianya terbatas kepada potensi yang diwariskan.

•   Faktor Umur Perkembangan (umur biologi dan umur kronologi) – Atlit muda yang umur sama dari segi kronologi berbeza dari segi kematangannya mengikut umur biologi.

•   Faktor Umur Latihan (Training Age) – Setiap atlet memiliki kecergasan dan pengalaman yang berbeza. Tempoh atlet berlatih akan memberi kesan terhadap tahap kecergasan dan kemampuan kerjanya.

2. Principle of Variety (Prinsip Kepelbagaian Latihan)

•  Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

•   Kepelbagaian bermakna konsep-konsep latihan (berat/ringan dan berlatih/berehat), bentuk latihan, suasana latihan, waktu latihan dan kumpulan latihan.

3. Principle of Active Involvement (Prinsip Keterlibatan Aktif)

•    Prestasi atlet adalah hasil daripada kombinasi usaha atlet dan kemahiran jurulatih.

•   Program latihan yang berkesan bergantung kepada sikap atlet yang aktif dan keinginan dalam hatinya untuk berlatih.

•     Penglibatan aktif dalam latihan dapat meningkatkan prestasi kecergasan fizikal.

KAEDAH DAN JENIS LATIHAN FIZIKAL

Kaedah latihan fizikal diklasifikasi mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

( i )       Kaedah Latihan Aerobik

( ii )     Kaedah Latihan Anaerobik

1.         Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan.

Jenis-jenis latihan :

1.1 LSD ( Latihan Jarak Jauh Perlahan )

•        Marathon/pelari jarak jauh

•        Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan.

•        Lebih lama atlet berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

•        Kelajuan yang dicadangkan antara 2-3 meter persaat.

•        Sesuai untuk awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

1.2 Latihan Fartlek

•           `Speed play’ (Sweden) – pelbagai kelajuan.

•           Latihan dilakukan di kawasan luar, permukaan tanah yang tinggi-rendah

•           Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot

•           Sesuai untuk penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan

            khusus.

•           Contoh satu sesi latihan :

a.         Berjalan pantas selama lima minit

b.         Berlari anak selama 10 minit

c.         Pecut dengan 70% kelajuan maksimum selama 30 saat

d.         Berjalan perlahan selama 3 minit

e.         Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

f.          Berlari anak selama 8 minit.

g.         Pecutan dengan 80% kelajuan maksimum selama 20 saat.

h.         Berlari dengan 60% kelajuan maksimum selama 2 minit.

1.3 Latihan Jeda Jarak Jauh (Interval Training)

•           Diperkenal di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun

             30an.

•           Satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat

•           Biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang.

•          Dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim persediaan umum dan

           kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

•          Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada

            jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian, contoh :

Masa larian    =         10 minit

Masa rehat     =         5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat          =         1 : ½

Masa larian    =         3 minit

Masa rehat     =         3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat          =         1 : 1

•           Ulangan yang dicadangkan antara 2 – 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh

•           Ulangan 3 – 4 bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan)

•           Jumlah set yang dicadangkan sama seperti jumlah ulangan.

•           Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi, iaitu apabila kadar nadi turun

             kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

•           Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 X 1500 meter X 2 set @ 8 minit ( 1 : ½ ), bermaksud :

Tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap latihan, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

2.         Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

(a)        Kelajuan

(b)       Kekuatan otot

(c)        Daya tahan otot

(d)       Kuasa

(e)        Ketangkasan

Jenis-Jenis Latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat ) (Interval Training)

•           Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak,

             ragbi, badminton dan sepak takraw.

•           Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.

•           Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

•           Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).

•           Preskripsi latihan jeda jarak dekat :

6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

2.2 Latihan Pecutan Berulang

•          Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.

•        Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat (60 meter atau kurang).

•          Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.

•           Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.

•           Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

2.3 Latihan Pliometrik

•        Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio’ – lebih @ `meningkatkan’ dan `metrik’ bererti jarak.

•           Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).

•     Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan (tendon dan ligamen).

•           Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

•        Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan `medicine ball’.

•           Pliometrik `body weight’ :

a)         Larian `high knee’

b)         `Bounding’ (melompat-lompat)

c)         Larian tendang pinggul (butt kick)

d)         `Skip’

e)         Lompat sebelah kaki

•           Pliometrik bola segar :

a)         Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan

b)         Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan

c)         Baling bola segar berpasangan dari atas kepala

d)         Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.

•           Pliometrik kotak pelbagai ketinggian :

a)         Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

b)         Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

c)         Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin

d)         Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.

•           Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang.

3.         Kaedah Latihan Litar

•           Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.

•           Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

•           Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.

•           Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih.

•           Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).

•           Aktiviti :

-           Burpee

-           Bangkit tubi

-           Lompat lutut ke dada

-           Tekan tubi

-           `Russian Leap’

-           Mendayung (seated rowing)

-           `Alternate Split Jump’

-           Leding Belakang (back arch).

-           Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

4.         Latihan Bebanan (beratan)

•           Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan

•           Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.

•          Konsep Ulangan Maksimum (Repetition Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh atlet bagi satu beban yang dikenakan.

•        1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.

•         Peraturan yang perlu dipatuhi :

a)       Peraturan 1

-        Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan     otot.

b)       Peraturan 2

-     Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan             otot.

c)       Peraturan 3

   Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum         meningkatkan kekuatan kaki dan tangan.

d)       Peraturan 4

     Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum             otot-otot agonis.

………………………………………………………………………………………………………

Glosari :

Intensiti

- kelasakan sesuatu latihan yang diberikan

- darjah kesukaran senaman (60% – 90% daripada kadar nadi simpanan)

- komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa

yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.

- lebih banyak kerja oleh atlit, lebih tinggi intensiti

- Intensiti diukur melalui kadar kelajuan (m/s) bagi jarak atau berat (kg) bagi

lawan rintangan.

- Dalam pertandingan sukan individu/pasukan, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.