SAINS SUKAN STPM

KECERGASAN FIZIKAL

    Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan postur dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Apa dia Kecergasan Fizikal?

    Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

 Falls (1980)

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang   berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

    Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksimum.  Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan.   Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.  

Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :

  

Komponen Kecergasan Kesihatan

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan.

Komponen Kecergasan Perlakuan Motor

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasifikasikan sebagai kecergasan motor.

 Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

i. Dayatahan Kardiorespiratori

    Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisien. Sekiranya darahnya dapat dibekalkan dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu  ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.

  Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangka masa panjang.

    Daya kardiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia kian bertambah sedentari.

    Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.

              Sangat Cergas     - bawah 50 denyutan seminit.

              Cergas                    - 51 - 69 denyutan seminit.

              Sederhana            - 70 - 80 denyutan seminit.

              Tidak Cergas         - lebih dari 80 denyutan seminit.

ii- Kecergasan Otot

  a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Bila otot kuat, maka penguncupannya juga kuat. Oleh itu otot mampu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan ke atasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan berbagai-bagai aktiviti. Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.

        - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi    menghasilkan daya (kerja).

          - Kuasa kontraksi otot yang maksimum.

     - Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan             oleh  kumpulan otot.

    b) Daya Tahan Otot - Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton  atau tenis yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.

        - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa.

   c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksimum dalam keadaan eksplosif  dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

iii- Kelenturan dan Kelonggaran

       Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.

        Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya.

        Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa  menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.

        Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin. Contoh : Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.

iv- Komposisi Lemak Badan

        Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.

        Kegemukan, seperti darah tinggi dan anemia adalah satu simptom bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

        Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk menyeimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki  kira-kira 12 - 15 peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.

        Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.

 

KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR

        Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsang. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlet, kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minimum bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksimum.

* pancaindera    kepada   saraf   kepada  otak  kepada   neuron motor

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

i - Kuasa

        Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangka masa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.

ii - Ketangkasan

        Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

iii - Kelajuan Kepantasan

       Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

iv - Koordinasi

        Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

        - merupakan paduan di antara berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.

        - kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki .

        - paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

v - Masa Tindakbalas

        Merupakan jangka masa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.

vi - Imbangan

        Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.

        a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.

        b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.